Kafein Nedir, Ne İşe Yarar? Kafeinin Faydaları ve Zararları

Kafein, odaklanmayı artıran ve uykusuzluk sağlayan doğal bir uyarıcıdır. En çok kahve içerisinde yer alır, çay ve diğer besinlerde de az miktarda bulunur. Kullanım miktarına göre değişen faydalı ve zararlı etkilere sahiptir.

Dünyanın en yüksek kafein oranına sahip kahvesinin üreticisi olarak tarafsız bir şekilde kafeine dair aklınıza gelen tüm soruları yanıtladık. Tüm sorularınızın cevaplarına yazının devamında ulaşabilirsiniz.

 

Kafein Nedir?

Kafein, kahve ve çay gibi yaprak veya meyve halindeki besinlerde doğal halde bulunan uyarıcı etkilere sahip ergojenik bir destektir. 1819 tarihinde Alman Kimyager Friedrich Ferdinand Runge tarafından keşfedilmiştir. Bu besinler arasında en çok kahve Enerji içeceklerine ve hazır içeceklere sonradan ilave edilir.

Beynimizdeki nöronlar uykuda olmadığımız zaman diliminde çalışırlar. Bu süreçte adenozin adlı reseptörlere bağlı bir madde oluşur ve reseptörler sayesinde adenozin seviyesi vücudumuz tarafından  sürekli olarak takip edilir.

Uykumuzu alamadıysak veya uzun süre çalıştıysak adenozin seviyesi yükselir ve yorgunluk hissi meydana gelir. Dışarından aldığımız kafein ise adenozinle aynı işlevi görür. 4-6 saat boyunca adenozinin yerine geçip uyku ve yorgunluk hissinden arınmamızı sağlar.

Örneğin akşam 22.00’de alacağınız yeterli miktardaki kafein yaklaşık olarak saat 3.00’e kadar etkisini gösterir ve kişiyi zinde tutar. Bir nevi uyku görevi görür ve beyne gelen mesajları hızlandırarak odaklanmayı artırır ancak kesinlikle uykuya eşdeğer değildir. Uykuyu desteklemek için kullanılmalıdır.

Kafeinin Faydaları ve Zararları Nelerdir?

Kafein, kullanılış amacına göre kişiyi pek çok yönden faydalı veya zararlı olarak etkiliyor. Kafeine karşı özel bir hassasiyetiniz varsa tüketimini sınırlandırmanız, eğer özel bir alerjiniz yoksa günlük limitinizi öğrenerek buna uygun miktarda tüketmeniz gerekiyor.

Günlük kafein alımınızı kontrol altında tutmak için Kafein Hesaplayıcı kullanabilirsiniz.

Kafeinin kişiye ve kullanım miktarına göre değişen etkileri:

Kafeinin Faydaları

• Yorgunluk hissini önemli ölçüde azaltarak uzun süre odaklanmayı sağlar.

• Düzenli tüketiminde alzheimer riskizi azaltır.

• Daha kolay ezberlemenizi ve okuduğunuzu anlamanıza yardımcı olur.
• Kas ağrılarını azaltır ve antrenmanda devamlılığı sağlar. Patlayıcı kuvvet gerektiren ağırlık idmanlarında veya bisiklet gibi uzun maratonlarda yorgunluk hissini azaltıp performansı artırır.
• Metabolizma hızını artırıcı etkisiyle daha hızlı yağ yakmanızı sağlar. Kafein, en etkili ve işe yarar doğal yağ yakıcıdır.
• Vücuttan su atıcı etkiye sahiptir. Bu da tartıda daha hafif çıkmanızı sağlar.
• Beyindeki bazı damarları olumlu yönde daraltarak migren gibi hastalıkların tedavisine yardımcı olur ve baş ağrısını giderir.
• Akciğer yollarını açarak bronşit gibi solunumu etkileyen hastalıkları önler.
• Kişinin felç geçirme riskini 1/4 oranında düşürür.
• Deri hastalıklarını iyileştirici etkisi vardır. Kafeinin cilt kanseri tedavisinde olumlu etkileri bulunur.

Kafeinin Zararları

Özel bir sağlık problemi olmayan kişiler için kafein doğru miktarda kullanıldığı takdirde herhangi bir sorun teşkil etmez. Kişinin ihtiyacından fazla kafein tüketmesiyle ilgili yapılan araştırmalara göre, aşağıdaki problemler meydana gelebilir;

• Uykusuzluğa bağlı sinirlenme
• Mide bulantısı
• Vücudun aşırı ısınması
• Nabzın aşırı yükselmesine bağlı el titremesi

Günde Ne Kadar Kafein Alınmalı?

Kafein ihtiyacı kişinin kültesine göre değişiklik göstermektedir. İdeal kafein tüketimi kilogram başına 4-6 mg arasında olmalıdır. Örneğin 80 kilogram birinin günlük olarak alması gereken maksimum kafein miktarı 480 mgdır.

Normal kahvelerde fincan başına 150 mg. kafein bulunur. Bir porsiyon TAFT Coffee’de ise (15 gr kahveyle hazırlanan) 350 mg kafein bulunur. Bu sayede 2.5 fincan normal kahveden alacağınız kafeini TAFT Kahve ile bir fincandan alabilirsiniz ve günlük ihtiyacınızı tek porsiyonda karşılamış olursunuz.

Kafein alımının en kolay ve keyifli yolu filtre kahve tüketmektir. Aşağıdaki makalemizden filtre kahveye dair merak ettiğiniz tüm bilgilere ulaşabilirsiniz!

♦️ Bu da ilgini çekebilir  -->  Filtre Kahve Nedir? Detaylı Rehber!  

Kafein Bağımlılık Yapar Mı?

Her gün yüksek miktarda tüketilen kafein bir süre sonra alışkanlık halini alır. Kafein bağımlılığı olarak isimlendirilen bu durum zannedildiği gibi uyuşturucu veya sigara bağımlılığı gibi tehlikeli bir sonuç doğurmaz. Birkaç gün kafein tüketilmediğinde vücut eski haline döner.

Bu süreçte yaşananları daha iyi anlamak için kafein toleransını anlamak ve sonuçlarını öğrenmek gerekir.

 

Kafein Toleransı Nedir?

Düzenli kafein tüketiminde zamanla kafeinin enerji veren, yorgunluğu azaltan etkileri azalmaktadır. Örneğin hayatında yüksek miktarda kafein almamış biri ilk kez kafein aldığında çok büyük bir fark hisseder. Enerjiyi ve odaklanmayı maksimum düzeyde yaşar. Ancak her gün kafein alan biri bir süre sonra buna alışır ve enerjiyi hissetmemeye başlar. Buna kafein toleransı denir.

Kafein toleransı oluşan kişiler, kafein almadığı veya az aldığı günlerde yorgunluk hissetmeye başlar. Baş ağrısı meydana gelebilir. Yani, yukarıdaki örnekte her gün kafein alan kişi, kafein almadığı bir günde normalden daha halsiz ve enerjisi düşük olur.

Kafein toleransını yenmek ise çok kolaydır. 2 ila 9 gün arasında vücudunuza dışarıdan hiçbir şekilde, büyük miktarlarda kafein almazsanız (örneğin çay içebilirsiniz) vücudunuz normale döner. Bu aralığı verdikten sonra tekrar kafein alabilirsiniz. Eskisi gibi enerji verip uykunuzu açacaktır.

 

Kafein Hafızayı Güçlendirir Mi?

Amerika Birleşik Devletleri’nde bulunan John Kopkins Üniversitesi’nde kafeinin hafızaya olan etkisini incelemek için Psikoloji ve Beyin Bilimleri Yrd. Doç. Dr. Michael Yassa tarafından bir deney yapılmıştır. Kahve içme/kafein alma alışkanlığı olmayan 160 kişinin katılımıyla gerçekleşen deneyde deneklere çeşitli objeler gösterilmiş ve 5 dakika boyunca bunlara çalışarak akıllarında tutmaları istenmiştir.

Daha sonra deneklerin yarısına 200 mg'lık kafein tabletleri verilmiştir. Diğer yarısına ise kafein içeren herhangi bir besin verilmemiştir. Deneyden bir sonraki gün kafein alan deneklerin, diğerlerine oranla objeleri çok daha iyi hatırladıkları gözlemlenmiştir.

Dr. Yassa bu deneyden kafeinin, insan hafızasını ve öğrenme sürecini olumlu yönde etkilediği çıkarımında bulunmuştur.

Çocuklar İçin Kafein Zararlı Mı?

12 yaşından küçük çocuklara kafein alımı önerilmemektedir. 12-18 yaş aralığındaki çocuklarınsa kütlelerine bağlı olarak günde 150 mg kafeini geçmemeleri önerilir. 

Aşırı yüksek miktarda kafein alınmadığı sürece çocuklar için özel bir yan etkisi bulunmamaktadır. Uyku düzenini olumsuz etkilememesi ve erken yaşta bağışıklık oluşmaması için çocukların minimum düzeyde kafein almalarını öneririz.

Kafein Doping Sayılır mı? (2024 Güncel)

Kafein, WADA (Dünya Dopingle Mücadele Ajansı)’nın yayımladığı  “Yasaklı Maddeler” listesinin, “2024 İzleme Programı” içerisinde yer almaktadır. Yani 2024 yılı için kafeinle ilgili olarak herhangi bir yasaklama bulunmamaktadır. Doğal bir performans artırıcı olduğu için istisnai durumlar haricinde doping olarak sayılmaz. Aşırı miktarda kafein tüketiminde, örneğin 1000 mg gibi, doping sınıfında değerlendirilme ihtimali bulunur.

Kafein Hapı Nedir?

Kafeinin ayrıştırılmasıyla elde edilen kafein hapları internet üzerinden ve eczanelerde satışı yapılan bir besin takviyesidir. Genellikle 100 mg ve 200 mg'lık seçenekleri bulunur. Yutularak tüketilen kafein hapı kısa sürede kana karışır.

Kahve içerisindeki antioksidanlardan elde edeceğiniz çeşitli faydalar kafein hapında yer almaz. Kafein hapı kahve aromasını sevmeyenler için mantıklı bir alternatif olabilir fakat hem kahve içmekten keyif alan, hem de kahvenin tüm faydalarını elde etmek isteyenler için yüksek kafeinli filtre kahve tüketmek daha mantıklıdır.

 

Çayda Kafein Var mı?

Kafein içeren besinlerden bir tanesi olan çay, kahve kadar zengin bir kafein içeriğine sahip olmasa da yüksek miktarda tüketilmesi halinde etkisini göstermektedir. Siyah çay olarak tabir edilen klasik çayın bir bardağında 50 mg kafein bulunurken, bitki çaylarının fincanında yaklaşık 20 mg kafein bulunur. Kullanılan çay bitkisi miktarı ve demleme süresine bağlı olarak kafein oranı değişiklik göstermektedir.

Kahvede Ne kadar Kafein Var?

Kafein içeriği en yüksek besin kahvedir.  Ortlalama bir porsiyon filtre kahvede 150 mg kafein bulunur. Kahve türü, oranı ve demleme yöntemi kafein oranını etkilemektedir. Kahvenin kafein oranını etkileyen asıl faktör, porsiyonda kullanılan kahve miktarıdır. Kahve çekirdeğinin doğal yapısından kaynaklanan farklılıklar da kafein miktarının değişmesine sebep olabilir.

Kahveye dair detaylı bilgiye ulaşmak için ilgili yazımızı inceleyebilirsiniz;

 ♦️ Bu da ilgini çekebilir  -->  Kahve Nedir, Nasıl Üretilir?  

Hangi Besinlerde Kafein Bulunur?

İçecek yoluyla kafein almanın pek çok yöntemi bulunuyor. Açık ara en yüksek kafein kahvede bulunurken, çay ve çeşitli besin takviyelerinde de kafein yer alır. Kafein içeren içecekler sırasıyla şu şekilde;

• Filtre Kahve, espresso ve Türk kahvesi
• Latte, Americano ve benzeri espresso bazlı içecekler  
• Siyah çay ve bitki çayları
• Pre-Workout sporcu takviyeleri
• Kola türleri ve enerji içecekleri
• Çikolata bazlı içecekler

Hangi Besinde Ne Kadar Kafein Var?

• 1 porsiyon TAFT Coffee filtre kahve (350 mg.)
• 1 porsiyon standart filtre kahve (150 mg.)
• 1 porsiyon espresso (100 mg.)
• 1 fincan Türk kahvesi (60 mg.)
• 1 paket hazır kahve (50 mg.)
• 1 fincan siyah çay (50 mg.)
• 1 fincan yeşil çay (20 mg.)
• 1 kutu kola (45 mg.)
• Sütlü çikolata (100 gramda 20 mg.)
• Bitter çikolata (100 gramda 60 mg.)

Kafeini doğru miktarda hayatınıza dahil ederek olumlu etkilerinden yararlanabilirsiniz. Herhangi bir sorunla karşılaşmamak için kafein tablosunu not ederek günlük kafein alımınızı hesaplamanızı öneririz. Kafeinin hayatımıza sunduğu katkılarla birlikte aşırı tüketiminde zihinsel ve bedensel sorunlara yol açabileceği unutulmamalıdır.